馬拉松比賽攻略及意外情況

夢游噠愛麗絲

一、比賽攻略
1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。
3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者后面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。
5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

二、比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。 將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強。