跑步如何避免受傷 循序漸進(jìn)是關(guān)鍵

夢(mèng)游噠愛(ài)麗絲

各位跑友身邊應(yīng)該都有幾個(gè)仿佛是“受傷絕緣體”的神級(jí)跑者，也認(rèn)識(shí)許多跑步多年，但大部份時(shí)間都在因傷停跑的跑友。他們的差異在哪？那些健康的跑者到底是參透了什么秘密，才能對(duì)傷痛免疫？



不做急劇的改變

調(diào)整訓(xùn)練是激發(fā)跑者適應(yīng)力、提升體能和肌力的必要手段。不過(guò)，若是改變過(guò)于急劇，身體便可能因?yàn)闆](méi)有足夠時(shí)間適應(yīng)而受傷。一般來(lái)說(shuō)，每週里程數(shù)增加不應(yīng)超過(guò)10%。如果想加快速度，還是按部就班逐步提升為宜。路跑也是一樣，如果跑慣了小徑，可以利用週末增距長(zhǎng)跑、換穿不同跑鞋等方法漸進(jìn)適應(yīng)。在跑步的世界裡，訓(xùn)練之道就在耐心。

跑步持續(xù)不懈

試著每天不間斷地做點(diǎn)練習(xí)，所謂習(xí)慣成自然、熟能生巧真的有其道理，養(yǎng)成習(xí)慣便能練出最佳狀態(tài)。如果三天打漁兩天曬網(wǎng)，中間休兵的空檔便可能導(dǎo)致體能和肌力下降。各位跑友大概覺(jué)得很快就能重練回來(lái)，實(shí)際上身體狀態(tài)的恢復(fù)可沒(méi)有你想的那么快。

肌力訓(xùn)練

有力的肌肉有助于在跑步過(guò)程中穩(wěn)定和保護(hù)身體。訓(xùn)練肌力的同時(shí)，韌帶和肌腱也會(huì)隨之強(qiáng)健。除此之外，訓(xùn)練軟組織對(duì)于支撐關(guān)節(jié)和預(yù)防受傷也有幫助。

完善的賽前訓(xùn)練

雖然每周只練跑24公里左右也能讓你跑完馬拉松，但跟每周練跑64公里的人比起來(lái)，前者比較容易受傷。除里程外，賽前訓(xùn)練也要考量賽道狀況，納入公路、山徑、越野和險(xiǎn)降坡特訓(xùn)。

妥善安排訓(xùn)練步調(diào)

知道何時(shí)該加重訓(xùn)練強(qiáng)度，何時(shí)又要慢慢輕鬆跑十分重要。多數(shù)跑者常犯的錯(cuò)誤就是中強(qiáng)度訓(xùn)練做到底。這樣的策略缺乏恢復(fù)時(shí)間，即便想提升強(qiáng)度效果也不彰。許多跑者會(huì)在一週的訓(xùn)練中安排兩或三堂焦點(diǎn)訓(xùn)練課程，選擇提升強(qiáng)度或拉長(zhǎng)距離，然后在焦點(diǎn)訓(xùn)練課程之間安插可提升體能又不會(huì)影響恢復(fù)或身體適應(yīng)過(guò)程的輕松訓(xùn)練。

知道何時(shí)該休息

暫休兩星期和因傷停跑四個(gè)月的差異就在于是否能夠放下自尊，減少或暫停跑步。放棄這幾天或幾星期的短期訓(xùn)練，其實(shí)對(duì)幾個(gè)月或幾年的長(zhǎng)期訓(xùn)練影響不大。

用對(duì)的方法跑

這包括學(xué)習(xí)健康正確的跑步方法，以及穿著讓身體得以自然暢跑的跑鞋。做到這點(diǎn)就能跑得輕鬆省力而且避免衝擊過(guò)大的跑姿。

長(zhǎng)期練跑

這可能是最重要的防傷「秘訣」。跑了30年的人當(dāng)然比只跑了兩年的人更不易受傷。過(guò)去哪些跑了一輩子的跑者可能得從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)到上述各項(xiàng)要點(diǎn)，如今我們很幸運(yùn)擁有許多渠道可以取得這些資訊，然而要不要接受并實(shí)際應(yīng)用還是操之在己。

說(shuō)穿了，想不受傷其實(shí)沒(méi)有什么秘訣，只要有耐心并且能夠適時(shí)放下自尊減量訓(xùn)練或休息，就能健康地長(zhǎng)久跑下去。