戶外登山遠足活動中水的重要性：

西北狐

• 戶外登山遠足活動中水的重要性：
     
       水是“六大營養素”之中維持我們生命最重要的元素；成人體液總量約占體重的60％左右，而體液是由水、電解質、低分子化合物和蛋白質組成，廣泛分布在細胞內外，構成人體內環境。對戶外登山遠足者或運動來說，身體水份是否充足，直接影響其運動表現，嚴重者甚至影響身體的安危。在(登山食物篇)雖曾提及在香港的登山活動中，甚少會由于食物不足而造成營養不良的例子，但是，因欠缺補充水份而導致身體疲勞甚至中暑的個案，時有發生，每年有之。
     
      在一般的遠足活動，平均每天會流失2－4公升水份；而在炎熱天氣下作長時間的登山活動，每天所流失的水份則大大提升，一般都會失去5—7公升水份之多。  
  
  
      “登山遠足盡量少喝水”的說法已成過去。身體流失水份對健康所帶來的嚴重性已是得到醫學上的肯定的。
  
      請看：身體脫水（水份流失占人體重量的百分比） 產生的后果   
       大于2% ——體溫改變 。
       大于3% ——肌肉耐力下降。  
       大于4%至5% —力量與耐力下降。
       大于6% —由于無法散熱而導致抽筋，中風，昏迷。
       大于11％——腎功能已開始嚴重失調，甚至死亡。
     
       以上表為例：若水份失去體重的3％(以體重120磅為例，則失去1．63公升的水份)，體內的血液濃度增加，開始加重心臟的負荷；失去4％—5％已令人精神難以集中；影響行軍并途中行走動作變形，導致跌倒意外大增。失去6％以上，可能導致意外死亡。
     
       結論：水份的補充是確保登山遠足活動安全的一大元素。
  
      --以上部分摘自————摘自香港攀山總會[遠足領隊培訓課程]
  
  
      野外活動中喝水要求：
       1、趁早補充，不要等到感到口干舌燥才喝水  
       2、以多次少量作原則，15—25分鐘內每次建議100－150毫升
       3、在登山遠足過程中，水的消耗和攝入量基本保持平衡
       4、適當補充運動飲料，可以快速讓身體吸收適量的能量和電解質
     
      如果在炎熱的夏季參加戶外活動，如果把活動所需要帶的水份和運動飲料都凍成冰塊來攜帶，這樣在高溫炎熱的環境底下活動。一路都會有清涼冰爽的的飲料來補充，將是一件非常愉快的事。并且炎熱夏季攜帶冰塊飲料飲用，心情舒暢，可以間接幫助調節體溫恢復正常狀態，預防及避免身體遭受高溫惡劣天氣下參加戶外活動，容易導致的中暑等熱傷害病發生。
     
       下邊與山友們分享一些夏季出行帶冰塊飲料的經驗和技巧，希望對大家有所幫助。
     
       住在城市里工作生活的成年人，一天消耗的水份約需2400毫升。參加戶外活動成年人，需要補充多少水份才能維持體液平衡呢？這個要根據不同的溫度、濕度、年齡、衣著、活動時間長短來定，不能一概而論。
     
       通常在6－9月份，是南方比較悶熱的氣候，一天的戶外活動，個人通常不會配帶少于4000毫升，飲用水與電解質運動功能飲料比例通常為3：1。比如活動食品計劃里要求需要帶4000毫升水，個人通常帶3000毫升水和1000毫升電解質運動飲料。
     
       很多山友喜歡用水袋來裝水配帶，如用鴨嘴獸、河馬等牌子水袋，溶量有1升、2升、2.4升、3升等不同規格。
  
  
      水袋的優缺點：
       水袋的優點為可以裝盛大量的飲品，如3升，行進中可以通過吸管隨時補充水份，也可以裝溫度80－100度高溫的熱水而水袋不變形，如鴨嘴獸水袋。缺點為清洗不便，價格較貴。還有一個缺點是放在背包里面的水袋，已經吸喝了多少飲水里面還有多少水不知道。如果喝完了還沒有到達預計終點或者有水源補給點，因缺水導致意外就麻煩大了。
  
  
      水瓶，這里分享個人的一點點經驗：
      可以到超市購買的1000毫升塑料瓶來代替水袋，最好是1000毫升的四方扁形的塑料瓶飲料。如康師傅冰紅茶暢飲瓶。每瓶才3.5元，而且輕便并可以重復利用，簡直是超級高性價比的戶外裝備！四方的扁瓶可以多個緊密的貼合在一起裝在背包里卻占用背包空間最小，基本不留空間，不象長圓形的1.5升塑料瓶合在一起裝包要浪費背包比較多的空間。
  
  
      四方瓶還有一個非常好的優點：
       通過從背包里取水補給可以隨時知道背包里還有多少水量，比如參加活動食品計劃里需要帶水5000毫升，按照水與電解質運動飲料３：１的配給比例，選擇用4個1000毫升的瓶子裝3000毫升水和1000毫升的電解質運動飲料放背包里，還有1個1000毫升的瓶子裝滿水后放在背包外面的側袋里方便取放飲用。這樣在整個活動過程中背包里還有多少水，心里非常清楚，不會再心慌慌的老擔心缺水分散行軍中的注意力。
  
  
      小貼士：
       根據線路的具體情況合理及靈活配帶。通常個人都會用1－2個1升可收折的水袋和3－4個不能收折的硬四方扁形塑料瓶來攜帶水和運動飲品。很少再攜帶3升以上的水袋參加活動了。
  
      例如知道線路中某個地點最后的水源補給點，我會帶1－2個1升的水袋到達最后水源補給點后再取出來裝滿水帶上，這樣就會避免前半程背負過多重量增加無謂體能消耗。
    
      還是剛才的例子，例如活動計劃的食品計劃里需要水5000毫升，而且全程無水源補給，通常我都會用3個1000毫升的四方扁瓶裝3000毫升水和2個1升水袋其中的一個裝1000毫升運動功能飲料放在背包里，另外一個裝1000毫升的水放背包外側先喝，喝完外面水袋的水后收折起來再取背包的水出來喝?；顒舆^程中的電解質運動飲料定時定量是越喝越少的，喝完了也可以收折起來放背包，收折起來的1升水袋，基本不占用背包的空間?；顒又腥绻枰獛б恍┩科婊蛘呒t酒白酒之類，1升的水袋也是一個不錯的選擇。
  
  
      夏日出行帶冰塊：
     
      炎熱高溫的天氣下參加活動，如果有清涼冰爽的冰凍飲水補給，將會是件非常愉快的事情！而且喝涼爽的飲水，可以調節高溫下活動上升的體溫適當下降，讓身體回復正常狀態。避免高溫炎熱氣候條件下活動較容易導致的中暑等熱傷害病發生。
    
      山地戶外運動有一個很明顯的運動特點，就是運動時間相對于其他體育運動項目運動時間較長，而且運動過程中是以耐力素質中有養耐力運動和混合耐力運動為主的綜合運動項目。  
  
      活動過程中人體的散熱機制百分比，通過體表的汗液蒸發散熱約占60%，通過體表和身體周圍空氣熱對流散熱約占30%，其他的通過皮膚自主呼吸非排汗散熱、通過嘴鼻等呼吸系統水蒸發汽化熱散熱、通過呼吸系統粘膜和所吸引的空氣熱對流散熱三者約占10%。  
  
      但是在夏季，在高溫、高濕、炎熱、強烈的陽光照射環境下參與戶外活動，如果運動環境此時接近或者高于人體中心體溫溫度，通過熱對流散熱的散熱機制百分比的30%將不再是散熱的減法，而是要通過加法增加熱量來計算了，呵呵。這樣的運動環境下此時再加上人體運動過程中因肌肉運動代謝產生的熱量，太陽烈日底下爆曬活動的熱輻射熱量和地表傳導的熱反射熱量，人將很容易導致熱傷害病的發生。
  
      此時，就需要其他的熱傳導散發熱量，采取積極的散熱辦法和手段維護體溫平衡。就飲料的溫度而言，最好為飲用清涼的含電解質的運動飲料為佳，因為飲料溫度低于15攝氏度時，將會縮短胃內滯留的時間。當飲料溫度在2.5－9攝氏度之間時，能夠使胃內溫度降低幾度，胃動力增加，此時就可以通過熱傳導散發熱量，促使體溫趨向平衡。  
  
      當然，如果飲料的溫度過低，比如低于2.5攝氏度以下，將會刺激腸胃，引起胃痙攣。此時真要喝涼水，也應該將冰塊飲料拿出來，待水瓶里的冰塊融化后再小口小口慢慢咽喝下，而且每次不要喝太多。  
     
       運動時體溫平衡（B）的計算公式：B=M+R-Es-Ep-Er-Cv-P-Cd   
       它們分別代表的是：   
       M：肌肉代謝產生的熱量  
       R：人體吸收來自熱輻射的熱量，比如來自太陽光和路面的熱輻射  
       Es：通過汗液蒸發散發的熱量  
       Ep：通過非排汗散發的熱量  
       Er：通過呼吸系統排出的水蒸氣散發的熱量??汽化熱  
       Cv：通過體表和身體周圍空氣熱對流散發的熱量（靠近身體表面的空氣溫度升高，而身體溫度下降，需要說明的是，當外界的空氣溫度接近或者高于人體體溫時，人體在這樣的環境會增加人體的熱量，而不是人體散發熱量，這時前面的減號應該變為加號）   
       P：通過呼吸系統粘膜和所吸進空氣熱對流來散發的熱量  
       Cd：通過人體外表海棉塊冷敷或者冷飲之間熱傳導散發的熱量。
  
  
     夏日出行帶冰塊其實很容易，可以在1000毫升的水瓶里裝約90％的飲水。不能裝太滿飲水，因冷凍結冰后飲水會膨脹，裝太滿了容易把水瓶漲破。然后擺放在家里的冷凍儲藏室里，經過1－3天的急凍，水瓶就結冰凍成一塊了。夏天我通常在冰箱儲藏箱擺放4－6瓶1000毫升的1升四方扁瓶飲水凍成冰塊?？梢栽谄渲械?－2瓶加進自制的電解質運動飲料。主要是每包凈重70克的保礦力粉劑沖制而成。也可以根據個人的口味加入酸梅、口服補充鹽、葡萄糖粉等適量，凍制符合自己口味的電解質飲品。
  
  
      參加活動的當天早上起床，把冰箱里凍成冰塊的水瓶取出來，先用2－3層報紙滾包裝好，再用橡皮筋扎好，然后放進一個小號的防水袋了排空收緊袋口，每個小號防水袋剛好能放2個1升的水瓶。根據活動需要的飲品看帶2瓶還是4瓶。用了很多種牌子的防水袋，個人推薦足跡戶外的小號防水袋，密封性能比較強。如果擔心氣溫太高冰塊融化了，還可以用背包罩再裹上一層，然后放在背包的中上部貼近背負系統的背后，炎熱天氣下活動，冰塊貼背的部位經常感覺到一絲絲的寒氣透出來，真是爽極了。
  

竹子

學習了，謝謝了。

飄影

學習了.學習了